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O QUE É VITAMINA D?

Apesar de ser conhecida como "Vitamina",
a Vitamina D é considerada um pré-hormônio


Fontes alimentares de vitamina D São escassas.

É Produzida pela pele, através da exposição solar.

QUAIS AS FONTES ALIMENTARES DE VITAMINA D?

Alimento Porção Conteúdo de Vit. D por porção
Salmão selvagem 100g ~600-1.000 UI de vitamina D3
Salmão de criação 100g ~100-250 UI de vitamina D3
Sardinha em conserva 100g ~300 UI de vitamina D3
Cavala em conserva 100g ~250 UI de vitamina D3
Atum em conserva 100g ~230 UI de vitamina D3
Óleo de fígado de bacalhau 5ml ~400-1.000 UI de vitamina D3
Gema de Ovo 1 Unidade ~20 UI de vitamina D2
Cogumelos Frescos 100g ~100 UI de vitamina D2
Cogumelos secos ao sol 100g ~1.600 UI de vitamina D2

VITAMINA D NO ORGANISMO

Diferente de outras vitaminas, somente 10-20% da vitamina D do corpo é obtida pela alimentação. Cerca de 80-90% da Vitamina D é produzida pela pele. Por esse motivo, ela é conhecida como sendo um “pré-hormônio”. Existem sim, alimentos que contem vitamina D, mas são alimentos que não fazem parte do cardápio diário do brasileiro e/ou que contém a vitamina em quantidades muito baixas.

O fluxo para a produção dela começa quando os raios solares (UVB) entram em contato com a pele e sintetizam a Vitamina D em sua forma inicial (clolecalciferol). A seguir, ela é metabolizada no fígado e rins se transformando em Vitamina D ativa.

Em sua forma ativa, ela é utilizada pelo corpo em funções essenciais e que influenciam positivamente o funcionamento de diversos sistemas, como o muscular e imune.

Benefícios

A Vitamina D tem uma ampla gama de benefícios para o corpo humano, sendo fundamental para a manutenção de alguns sistemas e funcionamento de outros.

Os principais benefícios são:

- Vitamina D é essencial para a absorção do cálcio, sendo que sem ela só 10-15% do cálcio é absorvido pelo intestino.
- Auxilia na formação de ossos e dentes, atuando no estimulo de células ósseas.
- O sistema Imune e Muscular
- auxiliando na resposta imunológica e processo de força muscular e equilíbrio.

POR QUE PRECISO TOMAR VITAMINA D?

Atualmente os hábitos e estilo de vida da sociedade não são favoráveis à exposição solar adequada para a produção de vitamina D.

O estilo de vida “indoor”, trocando cada vez mais atividades realizadas em ambientes abertos pelas em ambientes fechados (ex: parques por academias), está cada vez mais presente na nossa cultura. Além disso, o uso de protetores solares, as condições climáticas e ambientais – localização, poluição, estação do ano (que são fatores que influenciam a “qualidade” dos raios UVB para a produção de vitamina D), limitam ainda mais a produção de vitamina D pela pele.

Somado a esses fatores, fontes alimentares de vitamina D são escassas, sendo difícil chegar na quantidade diária recomendada apenas pela ingestão alimentar. O uso de suplementos alimentares tem se mostrado uma alternativa segura para obtermos a vitamina D que nosso corpo precisa.

A VITAMINA D É IMPORTANTE PARA A IMUNIDADE?

A vitamina D auxilia no funcionamento do sistema imunológico. Alguns pesquisadores dizem que ela é imunomoduladora, ou seja, ajuda a regular as respostas imunológicas do organismo. Mas como seria isso?

Por um lado, a vitamina D é bastante importante para a chamada imunidade inata, ou seja, aquela que temos desde de que nascemos. Em estudos experimentais, a vitamina D mostrou ajudar a proliferação de células de defesa e a produção de substâncias antimicrobianas, podendo aumentar assim a eliminação de bactérias, vírus e fungos invasores.

Por outro, ela atua também na nossa imunidade adquirida, ou seja, aquela formada com o contato que temos com os microrganismos ao longo da vida, quando por exemplo, tomamos uma vacina ou pegamos uma doença pela primeira vez. O papel da vitamina D neste tipo de imunidade é de ajudar a controlar a liberação de substâncias inflamatórias, evitando inflamação exagerada e também,  controlar produção de anticorpos contra si mesmo (auto anticorpos).

Como devo me expor ao sol para produzir vitamina D?

O sol é a principal fonte de vitamina D. É através da exposição solar que a pele é capaz de produzir vitamina D. Em geral, 10 a 15 minutos de sol diários, com a exposição dos braços e pernas, são suficientes para a produção dessa vitamina.

O horário mais eficiente para sintetizar vitamina D, é entre às 10 às 15h. Mas é importante ter cuidado: esse é, também, o “sol” mais nocivo para a pele, ou seja, mais relacionado ao câncer de pele e envelhecimento precoce. Por isso, é necessário falar com seu médico e ver se você tem alguma contraindicação à exposição solar nesse horário, seguindo sempre as recomendações que ele lhe dará.

Por conta da correria da vida diária e nosso estilo de vida que nos deixa muitas horas em ambientes fechados pode ser difícil tomar sol de forma rotineira e a suplementação de vitamina D pode ser uma alternativa.  Converse com seu médico ou nutricionista. 

Quanto devo suplementar de vitamina D?

A suplementação de vitamina D pode ser necessária quando não há exposição solar suficiente ou ainda quando há baixa ingestão dessa vitamina pela alimentação. A quantidade pode variar dependendo da faixa etária, do grau de exposição solar e dos hábitos alimentares de cada um. Por isso, é muito importante conversar com o médico ou nutricionista. Em geral, as quantidades recomendadas, para adultos saudáveis, estão entre 400 a 2000 U.I por dia. Para as crianças, a quantidade costuma ser de 400 a 600 U.I. por dia.



Referências consultadas: Maeda SS, et al. Recomendações da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia (SBEM) para o diagnóstico e tratamento da hipovitaminose D. Endocrinol Metab. 2014;58(5):411-33; Holick MF, et al. Evaluation, Treatment, and Prevention of Vitamin D Deficiency: an Endocrine Society Clinical Practice Guideline. J Clin Endocrinol Metab, July 2011, 96(7):1911–1930; Holick MF. Vitamin D deficiency. N Engl J Med. 2007;357(3):266-81; Holick MF, et al. N Engl J Med 2007; Holick MF, et al. J Clin Endocrinol Metab, July 2011; Sociedade Brasileira de Pediatria. Deficiência de vitamina D em crianças e adolescentes. SBP, Departamento de Nutrologia, Documentos Científicos, 2014; Wu D, et al. Nutritional Modulation of Immune Function: Analysis of Evidence, Mechanisms, and Clinical Relevance. Front Immunol. 2018;9:3160; Wu D, Lewis ED, Pae M, Meydani SN. Nutritional Modulation of Immune Function: Analysis of Evidence, Mechanisms, and Clinical Relevance. Front Immunol. 2019 Jan 15; 9:3160.