Você sabe quais são as vitaminas do complexo B? Existem oito no total, incluindo: 

  • B1 (tiamina); 
  • B2 (riboflavina); 
  • B3 (niacina); 
  • B5 (ácido pantotênico); 
  • B6 (piridoxina); 
  • B7 (biotina); 
  • B9 (folato [ácido fólico]); 
  • B12 (cobalamina). 

E para que servem as vitaminas do complexo B, você sabe? Essas vitaminas auxiliam desde a liberação de energia de carboidratos e gordura até a quebra de aminoácidos e o transporte de oxigênio e nutrientes pelo corpo. 

Viu como são importantes para o bom funcionamento de nosso organismo? Então vem com a gente que explicamos mais sobre os seus benefícios e como obtê-las! 

Quais são os benefícios das vitaminas do complexo B? Onde encontrá-las?  

Já citamos, brevemente, quais são as vitaminas do complexo B. Mas vamos conhecer em detalhes cada uma delas? 

Continue acompanhando para saber para que serve cada uma das 8 vitaminas do complexo B, sua importância no organismo e como obtê-las em seu dia a dia.  

Vitamina B1 (Tiamina) 

A tiamina desempenha um papel vital no crescimento e função de várias células e na quebra de nutrientes para obter energia.  

Apenas pequenas quantidades são armazenadas no fígado, portanto, é necessário ingerir alimentos ricos nessa vitamina todos os dias. 

A ingestão diária de B1 recomendada é

  • para homens com 19 anos ou mais: 1,2 mg por dia; 
  • para mulheres na mesma faixa etária: 1,1 mg por dia; 
  • para gravidez e lactação: 1,4 mg por dia. 

Boas fontes de vitamina B1 são

  • carne de porco; 
  • peixe; 
  • feijão, lentilha e ervilhas; 
  • cereais integrais; 
  • sementes de girassol; 
  • Iogurte. 

Vitamina B2 (Riboflavina) 

A riboflavina é um componente chave das coenzimas envolvidas com o crescimento das células, produção de energia e degradação de gorduras, esteróides e medicamentos

Como as outras vitaminas do complexo B, é hidrossolúvel e seu excesso no organismo não é armazenado, mas sim eliminado na urina. 

A ingestão diária recomendada da B2 é:  

  • para homens e mulheres com mais de 19 anos: 1,3 mg e 1,1 mg por dia, respectivamente. 
  • para gravidez e lactação: 1,4 mg e 1,6 mg por dia, respectivamente. 

Além de estar presente em muitos alimentos, as bactérias no intestino também podem produzir pequenas quantidades de B2, mas não o suficiente para atender às necessidades dietéticas. 

Boas fontes alimentares de B2 são

  • leite e derivados; 
  • ovos; 
  • carne de boi e porco magra; 
  • carnes de órgão (fígado bovino); 
  • peito de frango; 
  • salmão; 
  • cereais integrais; 
  • amêndoas; 
  • espinafre. 

Vitamina B3 (Niacina) 

A niacina atua no corpo como uma coenzima, molécula orgânica que unida a uma enzima tem uma função de catalisar reações.  

A B3 tem mais de 400 enzimas dependentes dela para várias reações. Ela ajuda, por exemplo:  

  • a converter nutrientes em energia;  
  • criar colesterol e gordura;  
  • criar e reparar DNA e exercer efeitos antioxidantes.  

A B3 é medida em miligramas (mg) de equivalentes de niacina (NE). Um NE é igual a 1 miligrama de niacina.  

A ingestão diária recomendada é:  

  • para adultos com mais de 19 anos: 16 mg NE para homens e 14 mg NE para mulheres; 
  • para grávidas: 18 mg NE  
  • e para lactantes: 17 mg NE. 

A niacina é uma vitamina do complexo B encontrada naturalmente em muitos alimentos.  Boas fontes alimentares de B3 são

  • carne vermelha (carne bovina, fígado bovino, porco); 
  • aves; 
  • peixe; 
  • arroz integral; 
  • cereais e pães fortificados; 
  • sementes de nozes; 
  • leguminosas; 
  • bananas. 

Vitamina B5 (Ácido pantotênico) 

O Ácido pantotênico é usado para fazer a coenzima A (CoA), um composto químico que ajuda as enzimas a construir e quebrar ácidos graxos, bem como realizar outras funções metabólicas.  

A ingestão diária recomendada de B5 é

  • para homens e mulheres com mais de 19 anos: 5 mg por dia; 
  • para gravidez e lactação: 6 mg e 7 mg por dia, respectivamente. 

A B5 também é encontrada em uma ampla variedade de alimentos e as bactérias no intestino também podem produzi-la, mas não o suficiente para atender às necessidades dietéticas. 

Boas fontes alimentares de B5 são

  • carnes de órgãos (fígado, rim); 
  • carne vermelha; 
  • peito de frango; 
  • cogumelos; 
  • abacate; 
  • sementes de nozes; 
  • leite e seus derivados; 
  • batatas; 
  • ovos; 
  • arroz integral; 
  • aveia; 
  • brócolis. 

Vitamina B6 (piridoxina) 

A forma ativa da vitamina B6 em nosso organismo é o Fosfato de Piridoxal 5, a coenzima PLP, responsável por auxiliar mais de 100 enzimas a realizar várias funções cruciais em nosso corpo. 

Entre essas funções estão

  • a quebra de proteínas, carboidratos e gorduras;  
  • a manutenção de níveis normais de homocisteína (níveis elevados podem causar problemas cardíacos);  
  • o apoio à função imunológica e à saúde cerebral. 

 A ingestão diária recomendada de B6 é

  • para homens com idades entre 14-50 anos: 1,3 mg por dia;  
  • para homens com 51+ anos: 1,7 mg;  
  • para mulheres de 14 a 18 anos: 1,2 mg;  
  • para mulheres de 19-50 anos: 1,3 mg; 
  • para mulheres de 51+ anos: 1,5 mg; 
  • para gravidez e lactação: 1,9 mg e 2,0 mg, respectivamente. 

A B6 é encontrada em uma variedade de alimentos de origem animal e vegetal. Boas fontes alimentares são

  • bife de fígado; 
  • atum; 
  • salmão; 
  • grão de bico; 
  • aves; 
  • alguns vegetais e frutas, especialmente verduras de folhas escuras, bananas, mamões, laranjas e melão. 

Vitamina B7 (Biotina) 

A biotina, ou B7, desempenha um papel vital ajudando as enzimas a quebrar as gorduras, carboidratos e proteínas dos alimentos. Também ajuda a regular os sinais enviados pelas células e a atividade dos genes. 

Não existe uma recomendação exata de ingestão diária para a biotina, mas sim uma sugestão de ingestão que se presume garantir a adequação nutricional: 

  • para homens e mulheres com 19 anos ou mais e para mulheres grávidas é de 30 microgramas diários;  
  • para lactantes é de 35 microgramas por dia. 

Boas fontes alimentares de biotina são

  • Bife de fígado; 
  • Ovos (cozidos); 
  • Salmão; 
  • Abacate; 
  • Carne de porco; 
  • Batata doce; 
  • Sementes de nozes. 

Vitamina B9 (ácido fólico) 

O ácido fólico, ou vitamina B9, desempenha muitos papéis essenciais à nossa saúde, tais como: 

  • ajuda a formar DNA e RNA
  • está envolvido no metabolismo das proteínas;  
  • desempenha um papel fundamental na degradação da homocisteína (níveis elevados podem causar problemas cardíacos); 
  • é necessário para produzir glóbulos vermelhos saudáveis ​​ 
  • e é crítico durante os períodos de rápido crescimento, como durante a gravidez e o desenvolvimento fetal.  

Aliás, a inadequação dos níveis de ácido fólico está relacionada a defeitos congênitos, como espinha bífida e anencefalia. Por isso, sua suplementação é indicada para mulheres que desejam engravidar e que estão grávidas.  

A ingestão diária recomendada de ácido fólico é:  

  • para homens e mulheres com 19 anos ou mais:  400 mcg; 
  • para mulheres grávidas e lactantes: 600 mcg e 500 mcg, respectivamente.  

Uma grande variedade de alimentos contém a B9, mas sua forma adicionada aos alimentos enriquecidos e suplementos, o ácido fólico, é melhor absorvida.  

Fontes alimentares de B9 incluem

  • vegetais com folhas verdes escuras (nabo, espinafre, alface, aspargos, couve de Bruxelas, brócolis); 
  • feijões; 
  • amendoim; 
  • sementes de girassol; 
  • frutas frescas; 
  • grãos integrais; 
  • fígado; 
  • frutos do mar; 
  • Ovos. 

Vitamina B12 (cobalamina) 

A cobalamina, ou vitamina B12, é necessária para formar os glóbulos vermelhos e o DNA. É também um elemento-chave na função e no desenvolvimento das células cerebrais e nervosas

A ingestão diária recomendada de B12 é

  • para homens e mulheres com 14 anos ou mais: 2,4 microgramas (mcg); 
  • para gravidez e lactação: 2,6 mcg e 2,8 mcg, respectivamente. 

Boas fontes alimentares de B12 são

  • peixe e mariscos; 
  • fígado; 
  • carne vermelha; 
  • ovos; 
  • aves; 
  • produtos lácteos, como leite, queijo e iogurte. 

Quando suplementar vitaminas do complexo B? 

Agora que você sabe quais são as vitaminas do complexo B, para que servem e onde encontrá-las, talvez esteja em dúvida sobre quando é preciso suplementá-las, não é mesmo? 

Como vimos, as vitaminas do complexo B estão amplamente presentes nos alimentos naturais, tanto de origem animal quanto vegetal. 

Dessa forma, ingerir a quantidade recomendada dessas vitaminas no dia a dia é possível com uma dieta variada e equilibrada.  

Porém, em pessoas com condições de saúde específicas e como é o caso da gravidez, como vimos com o ácido fólico, e também em pacientes submetidos a cirurgia bariátrica onde a absorção dessas vitaminas esta diminuída, a suplementação pode ser necessária.  

Por isso, converse com seu médico sobre suas necessidades nutricionais e sobre a possibilidade de suplementar alguma vitamina do complexo B.  

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Referências
1. Harvard T.H. Chan School of Public Health. The Nutrition Source – B Vitamins. Disponível em . Acesso em novembro/2021;

2. Close-up Dezembro/ 2020.