É importante entender como deixar a imunidade em dia, para que seu organismo esteja preparado para combater os inúmeros germes diários.

Por isso, neste artigo, vamos te dar dicas simples e eficazes de como ajudar seu sistema imunológico. Vamos lá?

Primeiro, como saber se minha imunidade está em dia?

Antes de saber como deixar a imunidade em dia, é importante falarmos um pouco sobre como saber se suas defesas estão funcionando como devem. 

Seu sistema imune é composto por um exército de diferentes tipos de células, todas trabalhando para protegê-lo contra bactérias, vírus e outras coisas que podem causar infecções. 

Quando ele não está funcionando corretamente, o corpo fica muito mais suscetível a doenças e também pode dar alguns sinais, tais como ¹:

  • fadiga excessiva, sem motivo aparente;
  • infecções frequentes;
  • ficar facilmente resfriado;
  • problemas digestivos, como diarreia constante;
  • lesões que demoram a cicatrizar.

Mas, como saber se a minha imunidade está em dia, se eu não tiver todos esses sintomas?

É muito fácil: se seu sistema imunológico está funcionando como deveria, então provavelmente você quase não fica doente, ou, quando aparece algum resfriado ou outro problema, ele vai embora com facilidade.

Porém, se seu organismo tem dificuldade em melhorar, pode ser que você esteja com suas defesas comprometidas. 

Porém, para determinar se você tem um sistema imunológico realmente enfraquecido, em primeiro lugar, você deve procurar um médico. Ele vai investigar por que você fica constantemente doente.

O médico pode solicitar exames de sangue que verificam a função do sistema imunológico, como as contagens de leucócitos e imunoglobulinas, células sanguíneas importantes para o funcionamento adequado de sua imunidade ².

Como deixar a imunidade em dia? 10 dicas essenciais

Tendo em vista que você já sabe como andam suas defesas, vamos agora saber como deixar a imunidade em dia, já que é importante que seu organismo esteja preparado para lutar contra os milhões de germes que nos rodeiam todos os dias.

Para isso, é importante manter um estilo de vida saudável e seguir as diretrizes gerais de boa saúde ³. Veja algumas dicas importantes de como ajudar o sistema imunológico:

  1. Não fume;
  2. Se você bebe álcool, beba apenas com moderação;
  3. Faça uma dieta balanceada e nutritiva e hidrate-se;
  4. Pratique exercícios regularmente;
  5. Mantenha bons níveis de vitamina D, ela ajuda sua imunidade;
  6. Mantenha um peso saudável;
  7. Durma o suficiente;
  8. Tome medidas para evitar infecções, como lavar as mãos com frequência;
  9. Tente minimizar o estresse;
  10. Mantenha as vacinas em dia.

Como deixar a imunidade em dia com alimentos?

Uma dica essencial de como deixar a imunidade em dia é a alimentação, por isso, resolvemos falar mais detalhadamente dela neste tópico.

Uma dieta saudável, nutritiva e equilibrada, que forneça os nutrientes essenciais de que o corpo precisa, é fundamental para o bom funcionamento geral do organismo, incluindo seu sistema imune 4

Algumas vitaminas e minerais desempenham papéis importantes em seu sistema imune. Eles atuam como antioxidantes, apoiam o crescimento e a atividade das células imunológicas e produzem anticorpos e substâncias anti-inflamatórias 4. São eles:

  • Zinco (castanhas, feijão, carne vermelha etc.);
  • Selênio (castanha-do-pará, semente de girassol etc.);
  • Ferro (feijão, carne vermelha, fígado etc.);
  • Cobre (castanhas e sementes etc.);
  • Ácido fólico (grãos integrais, espinafre, grão de bico etc.);
  • Vitaminas A (gema de ovo, cenoura, espinafre etc.); 
  • Vitamina B6 (carnes, leite, ovos, banana, abacate etc.);
  • Vitamina C (frutas cítricas, brócolis, couve etc.); 
  • Vitamina D (principal forma de obter é a exposição solar, mas está presente em alguns peixes gordurosos, cogumelos e gema de ovo);
  • Vitamina E (sementes, castanhas, amendoim etc.).

Intestino e imunidade

Você sabia que cuidar bem do seu intestino é essencial para deixar sua imunidade boa? Isso porque os microrganismos que vivem nele são fundamentais para o seu sistema imune 4

Para cuidar desse microbioma tão importante para a sua imunidade, você pode consumir alimentos probióticos (contêm bactérias úteis vivas) e prebióticos (contêm fibras e oligossacarídeos que alimentam e mantêm colônias saudáveis ​​dessas bactérias) 4.   

Exemplos de alimentos probióticos:

  • kefir;
  • iogurte com culturas ativas vivas; 
  • kombucha.

Exemplos de alimentos prebióticos:

  • alho;
  • cebola;
  • alho-poró; 
  • bananas;
  • aspargos; 
  • alcachofras;
  • algas marinhas. 

Como manter uma dieta saudável para auxiliar o sistema imunológico?

Agora que você sabe como deixar a imunidade em dia com alimentos, deve estar se perguntando como fazer isso na prática, não é mesmo?

A boa notícia é que, para facilitar sua vida, há uma regra geral que você pode adotar: 

  • mantenha uma dieta rica em fibras e vegetais, grãos integrais e leguminosas, assim você vai apoiar o crescimento de micróbios e a manutenção de nutrientes benéficos para sua imunidade 4.

O “Prato: Alimentação Saudável” (figura abaixo), criado por especialistas em nutrição da Harvard T.H. Chan School of Public Health, mostra como fazer refeições saudáveis e equilibradas em seu dia a dia. Veja:

Guia da alimentação saudável

Vitamina D: uma aliada importante da sua imunidade

Aqui vai mais uma dica de ouro de como deixar a imunidade em dia: mantenha níveis adequados de vitamina D em seu organismo.

Isso porque essa vitamina pode atuar como imunomoduladora, auxiliando sua resposta imunológica das seguintes maneiras:

  • na proliferação de células de defesa e de substâncias antimicrobianas, contribuindo para a eliminação de microorganismos invasores 5
  • no controle de substâncias inflamatórias, evitando inflamação exagerada do corpo 5;
  • no controle da produção de anticorpos contra si mesmo (autoanticorpos) 5.

Leia também: Guia completo sobre os benefícios da vitamina D para o organismo

Como obter vitamina D e auxiliar a imunidade?

Para obter vitamina D você deve se expor ao sol diariamente por 10 a 15 minutos, com pelo menos braços e pernas expostos. Proteja partes sensíveis como rosto e colo e não exagere no tempo de exposição para evitar a vermelhidão da pele, sinal de lesão pelo sol 6.Também existem algumas fontes alimentares de vitamina D, apesar delas suprirem apenas cerca de 20% das necessidades do organismo7. Veja quais são:

Alimentos com vitamina D
Fonte: Adaptado de Arquivos Brasileiros de Endocrinologia & Metabologia

Mas talvez você ainda esteja se perguntando se é necessário suplementar a vitamina D, para que ela não se torne insuficiente e deixe de auxiliar sua resposta imunológica, não é mesmo?

De acordo com as recomendações da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia (SBEM), a suplementação de vitamina D é indicada especificamente para pessoas com risco de deficiência 6, entre eles:

  • Gestantes;
  • Idosos com histórico de fraturas;
  • Obesos; 
  • Pacientes com doença renal crônica;
  • Pacientes com síndromes de má-absorção (fibrose cística, doença inflamatória intestinal, doença de Crohn);
  • Pacientes com raquitismo/osteomalácia, osteoporose e hiperparatiroidismo secundário.

Além disso, de acordo com a SBEM, indivíduos com baixa insolação constituem-se na principal população com hipovitaminose D 6.

Como o estilo de vida não favorece a exposição solar adequada para a síntese cutânea de vitamina D, além das fontes alimentares serem escassas, em alguns casos, a suplementação pode ser uma alternativa viável.

Porém, é importante consultar um médico antes de usar qualquer suplemento alimentar. 

Além disso, também é importante optar por suplementos bem avaliados e marcas responsáveis. Addera, por exemplo, é a vitamina D número 1 do Brasil, sendo a mais recomendada pelos médicos no país 8,9.

Referências

1- Penn Medicine – University of Pennsylvania. 6 Signs You Have a Weakened Immune System. Disponível em <https://www.pennmedicine.org/updates/blogs/health-and-wellness/2020/march/weakened-immune-system;. Acesso em maio/2021;

2- Immune Deficiency Foundation. About Primary Immunodeficiencies Diagnosis Information. Disponível em <https://primaryimmune.org/about-primary-immunodeficiencies-diagnosis-information/laboratory-tests;. Acesso em maio/2021;

3 – Harvard Health Publishing. How to boost your immune system. Disponível em <https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/how-to-boost-your-immune-system;. Acesso em maio/2021;

4- Portal da Harvard T.H. Chan School of Public Health. Nutrition and Immunity. Disponível em <https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/nutrition-and-immunity/;. Acesso em maio/2021;

5- Front Immunol. Nutritional Modulation of Immune Function: Analysis of Evidence, Mechanisms, and Clinical Relevance. Disponível em <https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6340979/;. Acesso em maio/2021;

6- Arq Bras Endocrinol Metab. Recomendações da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia (SBEM) para o diagnóstico e tratamento da hipovitaminose D. Disponível em <https://www.scielo.br/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0004-27302014000500411;. Acesso em maio/2021;

7- Revista Brasileira de Análises Clínicas (RBAC). Deficiência de vitamina D (250H) e seu impacto na qualidade de vida: uma revisão de literatura. Disponível em <http://www.rbac.org.br/artigos/deficiencia-de-vitamina-d-250h-e-seu-impacto-na-qualidade-de-vida-uma-revisao-de-literatura/;. Acesso em maio/2021;

8- IQVIA PMB Dezembro/2020;

9 – Close-up Dezembro/ 2020.