Você sabia que, ao contrário de outros nutrientes, são poucos os alimentos com vitamina D? E que eles, sozinhos, não conseguem suprir as necessidades diárias desta vitamina, que desempenha importantes papéis em sistemas como o musculoesquelético e o imune ¹?  

Neste artigo, vamos mostrar quais alimentos são ricos em vitamina D, o quanto eles podem fornecer desse importante nutriente e quais são as outras fontes para obter esta vitamina. 

Vamos lá? 

Primeiro, o quanto preciso de vitamina D? 

Antes de conhecer os alimentos com vitamina D, é essencial  falarmos sobre a ingestão diária recomendada (IDR) para manutenção desse nutriente no organismo, porque essa informação será  importante ao longo deste artigo. 

As doses recomendadas pela Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia (SBEM) variam de acordo com a idade e condições de saúde de cada pessoa 2.  

Observe a tabela abaixo, retirada do documento de recomendações da SBEM:  

Recomendação de ingestão de vitamina D

Como pode ser observado, a ingestão mínima de vitamina D, entre crianças e adultos saudáveis, varia entre 400 a 600 U.I./dia Já para idosos com mais de 70 anos, a dose mínima recomendada é de 800 U.I./dia 2.  

Já em populações com maior risco de deficiência de vitamina D, entre elas pessoas com algumas condições crônicas de saúde, a necessidade de ingestão diária para manutenção da vitamina D pode chegar a 2000 U.I. ².  

Portanto, é fundamental  que você converse com um médico sobre as suas necessidades individuais para esse nutriente, que, como dissemos, dependerão de sua idade, histórico de saúde etc.  

Quais são os alimentos com vitamina D? 

maioria dos alimentos com vitamina D  é de origem animal: peixes gordurosos e gema de ovo, principalmente ²

Alguns exemplos de peixes com vitamina D são ²: 

  • salmão selvagem; 
  • sardinha; 
  • cavala 
  • e atum.  

Uma alternativa, caso você seja vegetariano ou vegano, são os cogumelos ²: fungos, não incluídos no reino animal nem vegetal ³

Mas quanto da ingestão diária recomendada desse nutriente cada um desses alimentos fornece? Vamos observar a tabela abaixo, com a quantidade de vitamina D por porção presente em cada uma dessas opções: 

Alimentos com vitamina D
Fonte: Adaptado de Arquivos Brasileiros de Endocrinologia & Metabologia

Como pode ser notado, o alimento que possui maior quantidade de vitamina D é o salmão selvagem (600 – 1000 U.I.), que quase não está presente no cardápio dos brasileiros. Depois vem a sardinha (300 U.I.), a cavala (250 U.I.) e o atum (230 U.I.).  

Um outro ponto é que, mesmo naqueles alimentos com maior quantidade de vitamina D por porção, seria necessário ingeri-los todos os dias para garantir as doses recomendadas, que mostramos no tópico anterior 4

Por isso, fontes alimentares podem suprir apenas cerca de 20% das necessidades essenciais do organismo 5, sendo necessário recorrer a outras formas de obtenção de vitamina D, sobre as quais falaremos a seguir. 

Outras fontes de vitamina D 

Agora que você já sabe quais alimentos são ricos em vitamina D, vamos conhecer outras fontes importantes desse nutriente? 

Exposição solar 

principal maneira de se obter vitamina D é por meio  da exposição solar. Isso porque essa vitamina pode ser produzida pelo próprio organismo, por meio da ação dos raios UVB solares na pele 2.  

Em países com boa incidência de raios solares, 90% a 95% da vitamina D necessária pode ser obtida por meio de síntese cutânea 5

Sua síntese pelo sol começa quando a pele é exposta à radiação solar, convertendo o precursor cutâneo 7-DESIDROCOLESTEROL em pré-vitamina D3 e, posteriormente, em vitamina D3 (colecalciferol). 

Após isso, ela  passa por um processo de hidroxilação (introdução de um grupo hidroxila (-OH) em um composto orgânico), primeiro no fígado e depois nos rins, para chegar em sua forma mais ativa e estar apta a ser utilizada pelo organismo  ²

Síntese da vitamina D
Processo de ativação da vitamina D / Fonte: Recomendações da SBEM para o diagnóstico e tratamento da hipovitaminose D

A recomendação para a síntese cutânea de vitamina D é expor-se ao sol de 10 a 15 minutos, todos os dias, no período de 10:00 às 16:00h, o que é considerado o horário mais nocivo a nossa pele. Deixe braços e pernas descobertos e proteja partes mais sensíveis como o rosto e o colo 4.  

Além disso, evite a exposição excessiva para não causar vermelhidão na pele, que é um sinal de lesão pelo sol.  

Isso porque o horário considerado como o melhor para a síntese de vitamina D, também é o mais relacionado a câncer de pele e ao envelhecimento precoce (entre 10h e 16h), quando os raios UVB estão mais presentes 6

Mas também não vale aquele solzinho de beirada de janela, com os vidros fechados. Afinal,  os vidros filtram os raios UVB –  mesmo os transparentes – diminuindo sua capacidade de penetrar na pele e ativar a síntese cutânea 7.  

Suplementação de vitamina D 

E quando apenas os alimentos que contêm vitamina D e a síntese cutânea não dão conta de fornecer a dose diária recomendada desse nutriente? O que fazer? É possível suplementar?  

De acordo com as recomendações da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia (SBEM), a suplementação de vitamina D só é indicada para pessoas com risco de deficiência ², entre eles: 

  • gestantes; 
  • idosos com histórico de fraturas; 
  • obesos;  
  • pacientes com doença renal crônica; 
  • pacientes com síndromes de má-absorção (fibrose cística, doença inflamatória intestinal, doença de Crohn); 
  • pacientes com raquitismo/osteomalácia, osteoporose e hiperparatiroidismo secundário. 

Além disso, de acordo com a SBEM, indivíduos com baixa insolação constituem-se na principal população com hipovitaminose D ²

Atualmente, o estilo de vida não favorece a exposição solar adequada para a síntese cutânea de vitamina D, uma vez que boa parte das  atividades é  realizada em ambientes fechados.  

Fatores como o uso de protetor solar e condições climáticas e ambientais também podem influenciar a “qualidade” dos raios UVB para a produção de vitamina D pela pele 5

Segundo a SBEM, a hipovitaminose D constitui um problema de saúde pública em todo o mundo, podendo acometer mais de 90% dos indivíduos em certas populações ²

Não podemos esquecer que o período de distanciamento social devido a COVID-19, favoreceu ainda mais a permanência das pessoas em casa por conta do incentivo ao home office, e por isso a exposição solar que já era baixa, ficou ainda mais dificultada. 

Com isso, o uso de suplementos alimentares tem se mostrado uma alternativa segura para obter a vitamina D de que o corpo precisa. 

Porém, reforçamos a importância de consultar um médico para orientar a suplementação.  

Além disso,  é importante optar por suplementos bem avaliados e de marcas responsáveis. Addera, por exemplo, é a vitamina D número 1 do Brasil 8, sendo a mais recomendada pelos médicos no país 9.  

Referências

1. Série de Publicações ILSI Brasil. Funções Plenamente Reconhecidas de Nutrientes: Vitamina D. Disponível em Disponível em <http://ilsibrasil.org/wp-content/uploads/sites/9/2018/10/Fasc%C3%ADculo-VITAMINA-D-final-ok-autora.pdf;. Acesso em agosto/2021;

2. Arq Bras Endocrinol Metab. Recomendações da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia (SBEM) para o diagnóstico e tratamento da hipovitaminose D. Disponível em <https://www.scielo.br/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0004-27302014000500411;. Acesso em agosto/2021;

3. INCQS/FIOCRUZ. Espécies comestíveis de cogumelos: perfil mineral, bioacumulação de metais e preparo de material de referência certificado. Disponível em <https://www.arca.fiocruz.br/bitstream/icict/8320/2/3.pdf;. Acesso em agosto/2021;

4. Portal regional da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia (SBEM). “NOTA – Só os alimentos não podem repor a vitamina D”. Disponível em <https://www.sbemsp.org.br/imprensa/releases/811-nota-so-os-alimentos-nao-podem-repor-a-vitamina-d;. Acesso em agosto/2021;

5. Revista Brasileira de Análises Clínicas (RBAC). Deficiência de vitamina D (250H) e seu impacto na qualidade de vida: uma revisão de literatura. Disponível em <http://www.rbac.org.br/artigos/deficiencia-de-vitamina-d-250h-e-seu-impacto-na-qualidade-de-vida-uma-revisao-de-literatura/;. Acesso em agosto/2021;

6. Portal regional da Sociedade Brasileira de Dermatologia (SBD). Repondo a Vitamina D sem riscos para a pele. Disponível em <https://sbdrj.org.br/repondo-a-vitamina-d-sem-riscos-para-a-pele/;. Acesso em agosto/2021;

7. Portal CREF/UFRGS. Radiação ultravioleta atravessa o vidro?. Disponível em <https://cref.if.ufrgs.br/?contact-pergunta=radiacao-ultravioleta-atravessa-o-vidro;. Acesso em agosto/2021;

8. IQVIA PMB Dezembro/2020;

9. Close-up Dezembro/ 2020.